Η γλυκοπατάτα είναι ακόμη μια τροφή της μάνας γης που διακρίνεται για την ικανότητα να συνδυάζει νοστιμιά και υψηλή διατροφική αξία. Όποια ποικιλία και αν επιλέξουμε τη μοβ ή την πορτοκαλί, το σίγουρο είναι πως θα θωρακίσουμε τον οργανισμό με όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ώστε να παραμείνουμε υγιείς.
Ποια είναι όμως η ιστορία της γλυκοπατάτας και πως έφτασε σήμερα να είναι μια από τις πιο δημοφιλείς υγιεινές τροφές;
Ας το ανακαλύψουμε..
Πριν από πολλά χρόνια, στην Νότια Αμερική και συγκεκριμένα στο Περού, οι κάτοικοι ανακάλυψαν μια ρίζα, η οποία εκτός από γλυκιά γεύση παρείχε και πλούσια διατροφική αξία. Η κατανάλωση της συνδέθηκε άμεσα με την ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού και βελτίωση της όραση. Έτσι, μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα οι πρώτες καλλιέργειες γλυκοπατάτας έκαναν την εμφάνιση τους.
Η θρεπτική διατροφική αξία και η γλυκάδα που άφηνε στη γεύση, συνέβαλε ώστε η τροφή να λάβει ευρείας αποδοχή. Το 1492 ο διάσημος θαλασσοπόρος Χριστόφορος Κολόμβος φρόντισε να εισαγάγει την γλυκοπατάτα στην Ευρώπη, ενώ στα τέλη του 16ου αιώνα έφθασε μέχρι την Κίνα. Αυτό ήταν αρκετό για να φτάσει τον 18ο αιώνα να εξαπλωθεί σε όλα τα μήκη και πλάτη της γης.
Σήμερα, η Κίνα είναι ο μεγαλύτερος παραγωγός γλυκοπατάτας και χώρες όπως η Ουγκάντα, η Νιγηρία και Ινδονησία, να ακολουθούν, τροφοδοτώντας ολόκληρο τον κόσμο με ένα προϊόν που εκτιμάται τόσο για την γλυκιά γεύση του, όσο και για τα ισχυρά οφέλη που προσφέρει στον οργανισμό μας.
Διατροφική αξία
Μία βραστή γλυκοπατάτα μεσαίου μεγέθους περιέχει περίπου:
Θερμίδες: 103
Υδατάνθρακες: 23,6 gr
Πρωτεΐνες: 2,3 gr
Λιπαρά οξέα: 0,2 gr
Φυτικές ίνες: 3,8 gr
Βιταμίνη Α: 21.907 IU (438%)*
Βιταμίνη Β1: 0,1 mcg (8%)*
Βιταμίνη Β3: 1,7 mg (8%)*
Βιταμίνη Β5: 1 mg (10%)*
Βιταμίνη Β6: 0,3 mg (16%)*
Βιταμίνη C: 22,3 mg (37%)*
Μαγγάνιο: 0,6 mg (28%)*
Κάλιο: 541 mg (15%)*
Χαλκό: 0,2 mcg (9%)*
Μαγνήσιο: 30,8 mg (8%)*
*Ποσοστό Ημερήσιας Συνιστώμενης Πρόσληψης
Εκτός από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά περιέχει επίσης βιταμίνες Β2, Ε και Κ, φώσφορο, ασβέστιο και σίδηρο.
Ποικιλίες
Υπάρχουν δύο ποικιλίες γλυκοπατάτας και τις ξεχωρίζουμε από το πορτοκαλί ή μοβ χρώμα.
Αν αναρωτιέστε που οφείλεται η απόχρωση σε κάθε ποικιλία, η απάντηση είναι απλή. Μα φυσικά στην σύνθεσή τους.
Η πορτοκαλί γλυκοπατάτα είναι πλούσια σε β-καροτένιο ενώ, η μοβ σε ανθοκυανίνες. Μπορεί οι χρωστικές ουσίες να είναι διαφορετικές, ωστόσο και οι δύο διακρίνονται για τις ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες τους.
Γλυκοπατάτα ή πατάτα;
Μπορεί τα δυο είδη να κατέχουν σπουδαία θέση στην κουζίνα, εντούτοις, πρόκειται για εντελώς διαφορετικές ρίζες. Έχουν διακριτές διαφορές μεταξύ τους συμπεριλαμβανομένου του χρώματος, του σχήματος και της γεύσης.
Πρόκειται βέβαια για διαφορές που κάνουν ιδιαίτερη αίσθηση και το κύριο ερώτημα είναι, ποιο από τα δύο είδη είναι πιο θρεπτικό;
Μελετώντας λοιπόν το διατροφικό προφίλ της γλυκοπατάτας και της πατάτας, εύκολα οδηγούμαστε στο συμπέρασμα ότι έχουμε να κάνουμε με δύο ρίζες που η κάθε μία έχει κάτι διαφορετικό να μας προσφέρει.
Οι πατάτες για παράδειγμα, έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες C, Β6, Β9, κάλιο και μαγγάνιο.
Από την άλλη, οι γλυκοπατάτες περιέχουν εξαιρετικά υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α. Επίσης, στα 100 γραμμάρια περιέχονται 20,7 γραμμάρια υδατανθράκων, ενώ στις πατάτες η ποσότητα υδατανθράκων αντιστοιχεί σε 21,5 γραμμάρια.
Όσον αφορά τις θερμίδες, την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τον γλυκαιμικό δείκτη να πούμε πως η γλυκοπατάτα έχει ένα ελαφρύ προβάδισμα.
Αναλυτικότερα, έχει μικρότερο αριθμό θερμίδων (94 θερμίδες η πατάτα, 90 θερμίδες η γλυκοπατάτα).
Περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και ο γλυκαιμικός δείκτης είναι χαμηλότερος. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση γλυκοπατάτας δεν προκαλεί απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα όπως συμβαίνει με την κατανάλωση πατάτας.
Εν κατακλείδι, δεδομένου των ανωτέρων στοιχείων οδηγούμαστε στο συμπέρασμα πως και τα δύο είδη μπορούν να συμπεριληφθούν ως μέρος μια υγιεινής διατροφής. Αρκεί βέβαια να καταναλώνονται με μέτρο, τηρώντας πάντοτε την συνιστώμενη δοσολογία και τον ενδεδειγμένο τρόπο μαγειρέματος.
Γλυκοπατάτα για την απώλεια των περιττών κιλών
Το επιπλέον βάρος είναι ένα πρόβλημα που ταλαιπωρεί πολλά άτομα. Οι απαιτήσεις της καθημερινότητας που συχνά συνδυάζονται με ανθυγιεινές επιλογές διατροφής, έχουν ως συνέπεια όλες οι προσπάθειες να ξεφορτωθούμε τα περιττά κιλά να πέφτουν στο κενό.
Δεν πρέπει όμως να απογοητευόμαστε, λύσεις υπάρχουν και μάλιστα πολύ νόστιμες. Μία από αυτές είναι η γλυκοπατάτα. Με περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που αντιστοιχεί στο 26% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης, αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφίμων, ενώ αποτρέπει και τη συσσώρευση λίπους στο σώμα μας.
Επίσης, οι φυτικές ίνες φαίνεται να διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο και στην υγεία του πεπτικού συστήματος, καθώς βελτιώνουν τη διαδικασία της πέψης και προστατεύουν τον οργανισμό από προβλήματα όπως το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου, δυσκοιλιότητα, διάρροια κ.α.
Όπως αντιλαμβανόμαστε, η τακτική κατανάλωση της ρίζας συνιστά έναν εξαιρετικό και νόστιμο σύμμαχο, στην προσπάθεια να χάσουμε τα περιττά κιλά και να διατηρήσουμε την υγεία του πεπτικού συστήματος σε βέλτιστα επίπεδα.
Οφέλη γλυκοπατάτας
Με ένα τόσο υψηλό διατροφικό προφίλ, είναι δεδομένο πως η κατανάλωση της μόνο ευεργετική θα μπορούσε να χαρακτηριστεί.
Αναλυτικότερα,
Εξισορροπεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι γλυκοπατάτες φαίνεται να είναι μια εξαιρετική τροφή για όσους πάσχουν από διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2.
Όπως έχει αποδειχθεί, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει την ικανότητα να ελέγχει την την έκκριση ινσουλίνης, ενώ ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης αποτρέπει την αύξηση των τιμών σακχάρου στο αίμα.
Πηγή αντιοξειδωτικών. Το β-καροτένιο που υπάρχει στην σύνθεση τους, εκτός από χρωστική ουσία είναι και ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προάγει την υγεία των ματιών, βοηθά στην σωστή λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος και συμβάλλει τα μέγιστα στην προστασία του δέρματος από περιβαλλοντικούς ρύπους και υπεριώδεις ακτινοβολίες.
Επίσης, ο συνδυασμός αντιοξειδωτικών με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στις γλυκοπατάτες, συμπεριλαμβανομένου των βιταμινών και μετάλλων, διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην αποτελεσματική καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών. Οι οποίες συνιστούν την κύρια αιτία σοβαρών και χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές διαταραχές, ο καρκίνος κ.α.
Ενισχύουν την λειτουργία του εγκεφάλου. Σύμφωνα με μελέτες, οι γλυκοπατάτες περιέχουν μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών τα οποία βοηθούν στην τόνωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και στην ενίσχυση των γνωστικών λειτουργιών συμπεριλαμβανομένης της μνήμης.
Κορυφαία πηγή βιταμίνης Α. Οι ειδικοί υποστηρίζουν πως το ποσοστό βιταμίνης Α που υπάρχει σε μια μέτρια γλυκοπατάτα αντιστοιχεί στο 400% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.
Αυτό σημαίνει πως η κατανάλωση 1/4 γλυκοπατάτας την ημέρα είναι αρκετή για να επωφεληθούμε από τα θρεπτικά συστατικά.
Συγκεκριμένα, η βιταμίνη Α διεγείρει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία ευθύνονται για την διατήρηση υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης προστατεύει τα μάτια από ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας.
Τρόποι κατανάλωσης
Η σωστή μέθοδος προετοιμασίας. Το τηγάνισμα και η προσθήκη αλατιού καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στην σύνθεσή της. Ως εκ τούτου, ο καταλληλότερος τρόπος να την καταναλώσουμε και να επωφεληθούμε είναι να την ψήσουμε.
Οι ψητές γλυκοπατάτες μπορούν να προστεθούν σε κάθε γεύμα της ημέρας.
Ακολουθούν μερικές ιδέες για νόστιμα και θρεπτικά γεύματα.
Πρωινό: Κόβουμε την γλυκοπατάτα κατά μήκος σε λεπτές φέτες και την βάζουμε στο φούρνο να ψηθεί. Μόλις είναι έτοιμη αφαιρούμε από τον φούρνο και στρώνουμε από πάνω λίγο φυστικοβούρο και μερικές φέτες αβοκάντο.
Μεσημεριανό: Ψήνουμε και συνοδεύουμε με μία σαλάτα από σπανάκι, κινόα και τυρί τσένταρ.
Σνακ: Ενας εξαιρετικός τρόπος να αντικαταστήσουμε τα ανθυγιεινά πατατάκια. Κόβουμε σε λεπτές φέτες ή κύβους και ψήνουμε στους 100 βαθμούς Κελσίου για περίπου 2 ώρες. Το σνακ είναι έτοιμο. Μπορούμε αν θέλουμε να το συνοδεύσουμε με μικρή ποσότητα χούμους.
Δείπνο: Ψήνουμε την γλυκοπατάτα και την συνοδεύουμε με μαύρα φασόλια, γιαούρτι ή κοτόπουλο.
Επιδόρπιο: Για ένα νόστιμο και θρεπτικό επιδόρπιο μπορούμε να προσθέσουμε στην ψητή γλυκοπατάτα λίγη κανέλα, σιρόπι σφενδάμου ή μαύρη σοκολάτα.
Προφυλάξεις
Τα άτομα που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή (β-αναστολείς) για την αντιμετώπιση καρδιαγγειακών προβλημάτων θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση της, καθώς οι βήτα-αναστολείς προκαλούν αύξηση των επιπέδων καλίου. Λόγω του ότι συνιστά καλή πηγή καλίου μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές.
