Αν και το κριθάρι δεν έχει τη δημοτικότητα των υπόλοιπων δημητριακών ολικής άλεσης όπως η βρώμη, το κινόα ή το σιτάρι. Όμως αυτό δεν το κάνει υποδεέστερο των άλλων. Όταν αναφερόμαστε στο κριθάρι πρέπει να γνωρίζουμε πως πρόκειται για έναν θρεπτικό καρπό, φορτωμένο με πολύτιμα συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Αποτελεί μια τροφή που συμβάλλει στη διατήρηση της συνολικής υγείας του οργανισμού.
Στην πραγματικότητα, το κριθάρι είναι ένα από τα πρώτα σιτηρά που καλλιέργησε ο άνθρωπος. Με ιστορία μεγαλύτερη των 10.000 ετών, «ο βασιλιάς των δημητριακών» αποτέλεσε για πάρα πολλά χρόνια βασική τροφή όχι μόνο των ανθρώπων, αλλά και των ζώων. Ταυτόχρονα, αξιοποιήθηκε για την παρασκευή αλκοολούχων ποτών, αφού η μοναδική σύνθεση του, διευκόλυνε τη διαδικασία της ζύμωσης.
Τα πολυάριθμα θρεπτικά συστατικά και τα οφέλη που προσφέρει στον οργανισμό, σε συνδυασμό με το γεγονός πως μπορεί να εφαρμοστεί σε πολλές παρασκευές όπως ψωμί, οινοπνευματώδη ποτά κ.α. Έχουν οδηγήσει πολλές χώρες στην συστηματική καλλιέργεια του σπόρου. Έτσι, στις μέρες μας το κριθάρι αποτελεί την τέταρτη μεγαλύτερη καλλιέργεια σιτηρών σε ολόκληρο τον κόσμο, με παραγωγή περίπου 140 τόνων ετησίως. Το 65% προορίζεται για ζωοτροφή, το 30% για παρασκευή οινοπνευματωδών ποτών και μόλις το 1,5% για ανθρώπινη κατανάλωση.
Οφέλη
Το κριθάρι περιέχει θρεπτικά συστατικά, από τα οποία προκύπτουν τεράστια οφέλη.
Αναλυτικότερα:
Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Τα περισσότερα οφέλη του κριθαριού αντλούνται ως επί το πλείστον από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι (περίπου 200 gr) του σπόρου, περιέχει γύρω στα 13 γραμμάρια φυτικών ινών και κυρίως αδιάλυτες ίνες. Μια ποσότητα που αρκεί για να χαρίσει στον οργανισμό πολύτιμα οφέλη που προάγουν την υγεία.
Πιο συγκεκριμένα, η τακτική κατανάλωση διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη βελτίωση της διαδικασίας της πέψης. Μπορεί να συμβάλλει αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση των πεπτικών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης της διάρροιας και της δυσκοιλιότητας. Να ενισχύσει την προσπάθειας απώλειας των περιττών κιλών. Να συνδράμει στο μεταβολισμό της γλυκόζης και κατ΄ επέκταση στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και του διαβήτη. Ταυτόχρονα βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών και βιταμινών
Τα πλεονεκτήματα του κριθαριού δεν σταματούν εδώ, καθώς εκτός από φυτικές ίνες περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμινών συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β1, Β3, Β12, Ε και άλλων σημαντικών ενώσεων με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες όπως λιγνάνες, φυτοστερόλες, σαπωνίνες, ολιγοσακχαρίτες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, σίδηρο, μαγνήσιο, χαλκό κ.α.
Πρόκειται για θρεπτικά συστατικά που εξισορροπούν την αρτηριακή πίεση και τις ορμόνες. Βοηθούν στη μείωση πρόκλησης καρδιαγγειακών παθήσεων και επιβραδύνουν την εξέλιξη της αθηροσκλήρωσης. Ενώ μπορούν να διεγείρουν την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Δεν είναι αμελητέες οι ιδιότητες που βελτιώνουν τις γνωστικές λειτουργίες και τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση του ενδέχεται να συνεισφέρει στην υγεία του εγκεφάλου, του δέρματος, των ματιών και των μαλλιών. Τέλος, τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στο κριθάρι μειώνουν τη φλεγμονή και τονώνουν το κυκλοφορικό σύστημα.
Ασπίδα προστασίας ενάντια στον καρκίνο
Μεγάλος αριθμός επιστημονικών ερευνών, έχει αποδείξει πως μια διατροφή που περιλαμβάνει δημητριακά ολικής άλεσης, είναι ικανή να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο διάφορων μορφών καρκίνου. Το κριθάρι ως ολόκληρος σπόρος περιέχει στη σύνθεση του ενώσεις που διακρίνονται για την ικανότητα να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και να ενδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Ως εκ τούτου, αν το εντάξουμε στις καθημερινές διατροφικές μας επιλογές μπορεί να μας βοηθήσει να προστατεύσουμ τον οργανισμό από την εμφάνιση καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου και του προστάτη.
Διατροφική αξία
Περίπου ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κριθάρι, το οποίο ισοδυναμεί με 1/3 φλιτζάνι ωμό, περιέχει:
Θερμίδες: 217
Λιπαρά οξέα: 1 gr
Φυτικές ίνες: 10 gr
Πρωτεΐνες: 7 gr
Υδατάνθρακες: 45 gr
Μαγγάνιο: 1 mg (60%)*
Σελήνιο: 23 mg (42%)*
Χαλκό: 3 mg (34%)*
Βιταμίνη Β1: 4 mg (33%)*
Βιταμίνη Β3: 8 mg (18%)*
Φώσφορο: 162 mg (23%)*
Μαγνήσιο: 80 mg (20%)*
*RDA: Ποσοστό Ημερήσιας Συνιστώμενης Δόσης
Το κριθάρι στη διατροφή μας
Τόσο το αποφλοιωμένο, όσο και το αναποφλοίωτο κριθάρι έχουν την ίδια διατροφική αξία. Συνεπώς και τα οφέλη που παρέχουν στον οργανισμό είναι ίδια. Αντίθετα, στις επεξεργασμένες ποικιλίες, η περιεκτικότητα των θρεπτικών συστατικών, έχει μειωθεί σημαντικά.
Πως να μαγειρέψουμε το κριθάρι
Για να το μαγειρέψουμε, η αναλογία σπόρου και νερού αντιστοιχεί σε 1 προς 3. Δηλαδή, σε ένα φλιτζάνι νερό, προσθέτουμε 1/3 του φλιτζανιού κριθάρι.
Το πρώτο που πρέπει να κάνουμε για να μαγειρέψουμε σωστά το κριθάρι είναι τα το απλώσουμε σε έναν δίσκο και να το καθαρίσουμε από τυχόν χαλασμένους σπόρους. Στη συνέχεια, τοποθετούμε σε σουρωτήρι και ξεπλένουμε καλά κάτω από τρεχούμενο δροσερό νερό. Έπειτα, σε ένα κατσαρολάκι ρίχνουμε το νερό. Μόλις αρχίζει να κοχλάζει προσθέτουμε το κριθάρι και αφήνουμε να σιγοβράσει σε χαμηλή φωτιά για περίπου 1 με 1 ½ ώρα. Τέλος, στραγγίζουμε και απλώνουμε σε μια στεγνή πετσέτα, όπου αφήνουμε μέχρι να στεγνώσει.
Κριθαρόνερο
Το ζουμί της κατσαρόλας που βράσαμε κριθάρι (το κριθαρόνερο δηλαδή), διαθέτει ισχυρές θεραπευτικές ιδιότητες. Μπορούμε να το εφαρμόσουμε ως φυσικό διουρητικό, ή για να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε διαταραχές που σχετίζονται με τη στοματική κοιλότητα ή το εντερικό σύστημα.
Εάν θέλουμε, μπορούμε να ενισχύσουμε τη γεύση του προσθέτοντας μέλι, κανέλα, τζίντζερ ή λίγες σταγόνες λεμόνι.
Προσοχή! Το κριθαρόνερο πρέπει να καταναλώνεται αμέσως μετά την παρασκευή του, καθώς ξινίζει γρήγορα.
Μπορούμε να καταναλώσουμε κριθάρι με τους εξής τρόπους:
Σε σούπα
Σε σαλάτες φρέσκων λαχανικών
Σε κριθαρότο
Μαζί με γάλα και δημητριακά ή βρώμη
Να αντικαταστήσουμε το ψωμί με παξιμάδια κρίθινα
Κριθάρι και γλουτένη
Το κριθάρι παρέχει ευρύ φάσμα από οφέλη στην υγεία μας. Ωστόσο, όπως όλα τα δημητριακά ολικής άλσης, έτσι και αυτό περιέχει στη σύνθεσή του γλουτένη. Μια πρωτεΐνη που καθιστά τον θρεπτικό σπόρο, απαγορευτικό για όσους ταλαιπωρούνται από κοιλιοκάκη, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή παρουσιάζουν δυσανεξία στη γλουτένη.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός πως η ίδια η γλουτένη είναι μια ουσία που δεν αφομοιώνεται εύκολα από το πεπτικό σύστημα, με αποτέλεσμα αν καταναλωθεί σε υπερβολικό βαθμό να εμφανίζονται δυσάρεστα συμπτώματα, όπως φούσκωμα στην κοιλιά, δυσκοιλιότητα, δυσαπορρόφηση των θρεπτικών ουσιών και χαμηλά επίπεδα ενέργειας.
Βέβαια, αυτό δεν πρέπει να μας ανησυχεί, διότι τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στο κριθάρι, μπορούμε να τα αποκομίσουμε επίσης μέσα από μια μεγάλη γκάμα φρούτων και λαχανικών. Επομένως, τόσο το κριθάρι, όσο και οι υπόλοιπο κόκκοι ολικής άλεσης, δεν συνιστούν πάντοτε αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής.
Επιλογή και αποθήκευση
Το κριθάρι ολικής άλεσης είναι διαθέσιμο σε όλα τα σούπερ μάρκετ και παντοπωλεία και μάλιστα καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους. Είτε επιλέξουμε τυποποιημένο κριθάρι, είτε χύμα, θα πρέπει οπωσδήποτε να ελέγξουμε την ημερομηνία λήξης και πιθανά σημάδια υγρασίας. Ακόμη και ένα μικρό ποσοστό υγρασίας μπορεί να οδηγήσει στην άμεση αλλοίωση των σπόρων.
Όσον αφορά την αποθήκευση, το κριθάρι καλό είναι να φυλάσσεται σε πλαστικό ή γυάλινο αεροστεγές δοχείο, σε δροσερό και ξηρό μέρος.
