ΠΑΤΗΣΤΕ ΓΙΑ ΝΑ ΔΕΙΤΕ ΤΟ ΜΕΝΟΥ

Φακές: Τα οφέλη και η διατροφική αξία

ΥΓΕΙΑ. - 10 Μαρ 2019 - 15:15
Loading...

Η πλούσια περιεκτικότητα σιδήρου στις φακές, αποτελεί σημαντικό παράγοντα για να εντάξουμε τα όσπρια στη διατροφή μας. Ας μη γελιόμαστε όμως, ελάχιστοι επιλέγουμε την τροφή μας με βάση τη διατροφική αξία.

Οι περισσότεροι προτιμάμε τη γεύση και κάπου στο βάθος υπάρχει δεύτερη σκέψη για τα θρεπτικά συστατικά που παρέχει το φαγητό στο σώμα.

Μήπως όμως ήρθε η ώρα να αλλάξουμε κάποιες συνήθειες χρόνων και να δώσουμε περισσότερη σημασία

στη διατροφική αξία των τροφίμων που καταναλώνουμε;

Ας ξεκινήσουμε με τα όσπρια μια τροφή απαραίτητη για τον οργανισμό που πρέπει να καλύπτει 2 – 3 ημέρες του εβδομαδιαίου μενού. Σήμερα από τα όσπρια θα ξεχωρίσουμε τις φακές, για να αναλύσουμε το διατροφικό προφίλ και τους σημαντικότερους λόγους για να τις συμπεριλάβουμε στις διατροφικές μας επιλογές.

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή…

Οι φακές είναι ο εδώδιμος καρπός του φυτού που ονομάζεται Lens culinaris (Φακός ο μαγειρικός). Στην πραγματικότητα, οι φακές είναι μία από τις πρώτες καλλιέργειες του ανθρώπου, καθώς αποτέλεσε αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής του. Όπως αντιλαμβάνεστε, πρόκειται για μια κατηγορία οσπρίων που η ιστορία τους χάνεται στα βάθη των αιώνων.

Ευδοκίμησε αρχικά στην Ινδία, όπου εκτός από νόστιμη σούπα και πηγή θρεπτικών συστατικών, οι φακές κατείχαν σημαντική θέση στις παραδόσεις του τόπου και αποτέλεσε το παραδοσιακό φαγητό για το πένθος. Το στρογγυλό τους σχήμα συμβόλιζε για Ινδούς τον κύκλο της ζωής, από τη γέννηση μέχρι και τον θάνατο.

Καθώς τα χρόνια περνούσαν το ευπροσάρμοστο φυτό, ο «Φακός», ξεκίνησε να καλλιεργείται στις υπόλοιπες χώρες του κόσμου, μεταξύ των οποίων και η Ελλάδα.

Σήμερα, το πλούσιο διατροφικό προφίλ, το οποίο περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός, συνδυασμό με την νόστιμη γεύση και το χαμηλό κόστος παραγωγής και αγοράς, έχουν καταστήσει τους μικρούς καφέ σπόρους, μια δημοφιλή και θρεπτική τροφή παγκοσμίως, όπου κατέχει μια θέση στη λίστα των superfoods.

Διατροφική αξία

Μπορεί οι φακές να είναι κορυφαία πηγή σιδήρου (1 φλιτζάνι φακές περιέχει περίπου το 50% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης), ωστόσο περιέχει και άλλα σπουδαία θρεπτικά συστατικά όπως πολυφαινόλες, ανόργανα στοιχεία, φυτικές ίνες και πολλές ακόμη βιοδραστικές ενώσεις.

Ένα φλιτζάνι (περίπου 200 γραμμάρια) μαγειρεμένης φακής περιέχει περίπου:

Θερμίδες: 230

Υδατάνθρακες: 39,9 gr

Πρωτεΐνες: 17,9 gr

Λιπαρά οξέα: 0,8 gr

Φυτικές ίνες: 15,6 gr

Βιταμίνη Β1: 0,3 mg (22%)*

Βιταμίνη Β2:0,1 mg  (9%)*

Βιταμίνη Β3: 2.1 mg (10%)*

Βιταμίνη Β5: 1,3 mg (13%)*

Βιταμίνη Β6: 0,4 mg (18%)*

Βιταμίνη Β9: 358 μg (9%)*

Βιταμίνη C: 3 mg (5%)*

Κάλιο: 731 mg (21%)*

Μαγνήσιο: 71,3 mg (18%)*

Ψευδάργυρο: 2,5 mg (17%)*

Μαγγάνιο: 1 mg (49%)*

Σίδηρο: 6,6 mg (40%)*

Φώσφορο: 356 mg (36%)*

Χαλκό: 0,5 mg (25%)*

Σελήνιο: 5,5 μg (8%)*

*Ποσοστό Ημερήσιας Συνιστώμενης Πρόσληψης

Περιέχουν επίσης μικρό ποσοστό βιταμινών Α, Ε και Κ, ασβεστίου και χολίνης.

fakes

Οι πιο δημοφιλείς ποικιλίες

Στο εμπόριο θα βρούμε τουλάχιστον 12 ποικιλίες φακής, οι οποίες διαφέρουν ως προς την υφή, τη γεύση και το χρώμα.

Καφέ: Πρόκειται για την πιο συνηθισμένη και οικονομική ποικιλία. Έχει γήινη γεύση και κρεμώδη υφή, ενώ θεωρείται κατάλληλη για σούπα.

Κόκκινη: Το χρώμα της συγκεκριμένης ποικιλίας κυμαίνεται από κίτρινο/χρυσό έως έντονο πορτοκαλί ή κόκκινο. Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος «σπάνε», για τον λόγο αυτό είναι ιδανικές για την παρασκευή πουρέ. Ο χρόνος μαγειρέματος είναι περίπου 15 λεπτά.

Πράσινη: Μοιάζουν με τις καφές φακές, εντούτοις οι πράσινες είναι μεγαλύτερες και πιο γευστικές. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες και ο χρόνος μαγειρέματος κυμαίνεται από 10 έως 20 λεπτά.

Μαύρη: Συγκριτικά με τις υπόλοιπες ποικιλίες, οι μαύρες φακές είναι μικρότερες και πιο λαμπερές. Η έντονη γεύση και η ιδιαιτερότητά στο χρώμα, μας επιτρέπει να την χρησιμοποιήσουμε σε όλες στις συνταγές που περιλαμβάνουν φακές. Ο χρόνος μαγειρέματος είναι λίγο μεγαλύτερος συγκριτικά με τις υπόλοιπες και κυμαίνεται από 25 έως 30 λεπτά.

Οφέλη

Οι φακές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και παρέχουν στον οργανισμό σπουδαία οφέλη.

Ορισμένα από αυτά, περιλαμβάνουν:

Βοηθούν στην απώλεια βάρους

Με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, οι φακές ενισχύουν τον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών, βελτιώνουν τη διαδικασία της πέψης, αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού αποτρέποντας την υπερκατανάλωση, ενώ συμβάλουν και στη διατήρηση της μυικής μάζας καθώς χάνουμε τα περιττά κιλά.

Ενισχύουν την υγεία της καρδιάς

Άλλο ένα σπουδαίο όφελος που προσφέρουν οι φυτικές ίνες είναι η ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας.

Συγκεκριμένα, έχουν την ικανότητα να εξισορροπούν τα επίπεδα χοληστερόλης, ενώ ο συνδυασμό με τη βιταμίνη Β9 βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Όλες αυτές οι δράσεις έχουν ως αποτέλεσμα να μειώνεται σημαντικά ο κίνδυνος εκδήλωσης καρδιαγγειακών διαταραχών.

Βελτιώνουν την πεπτική υγεία

Και τα οφέλη των φυτικών ινών συνεχίζονται

Δεδομένης της ικανότητας να καθαρίζουν το πεπτικό σύστημα, συνιστούν εξαιρετικό τρόπο πρόληψης και αντιμετώπισης των πεπτικών προβλημάτων, όπως η δυσκοιλιότητα και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Έτσι, η τακτική κατανάλωση βοηθά να διατηρηθεί η υγεία της πεπτικής οδού σε βέλτιστα επίπεδα.

Διαθέτουν αντικαρκινικές ιδιότητες

Οι φακές αποτελούν κορυφαία πηγή σε πολυφαινόλες. Πρόκειται για αντιοξειδωτικές ενώσεις με ισχυρές δράσεις ενάντια στις ελεύθερες ρίζες, την κύρια αιτία εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου.

Εξισορροπούν τα επίπεδα pH του σώματος

Οι φακές είναι μια από τις πιο αλκαλικές τροφές. Αυτό σημαίνει πως έχουν την ικανότητα να βοηθούν στην εξισορρόπηση του pH του σώματος, ενισχύοντας τη συνολική υγεία του οργανισμού.

Επιπροσθέτως, μπορούν να εξουδετερώσουν την οξύτητα των επεξεργασμένων τροφίμων, προάγοντας την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο εντερικό σύστημα.

Προάγουν την υγεία του εγκεφάλου

Πλούσιες σε βιταμίνη Β9, σίδηρο και ωμέγα-3 , οι φακές φαίνεται να βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Μελέτες έχουν δείξει πως μπορούν να προστατέψουν από ψυχικές διαταραχές όπως κατάθλιψη και διαταραχές που σχετίζονται με την ηλικία συμπεριλαμβανομένης της άνοιας.

Επίσης η βιταμίνη Β9, κατά συνέπεια και οι φακές, φαίνεται να είναι ιδιαίτερα πολύτιμες κατά τη διάρκεια την εγκυμοσύνης και του θηλασμού, καθώς έχει αποδειχθεί πως διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος στο έμβρυο και στην υγιή εξέλιξη της εγκυμοσύνης.

Δυνατό ανοσοποιητικό

Μπορεί η ποσότητα σεληνίου που περιέχεται στη φακή να είναι ελάχιστη, εντούτοις επαρκεί για να διεγείρει την παραγωγή Τ-λεμφοκυττάρων. Κύτταρα που είναι υπεύθυνα για την ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού και κατά συνέπεια την άμυνα του οργανσμού.

Συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας των μαλλιών και του δέρματος

Όλα τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στη φακή όπως ο σίδηρος, οι πρωτεΐνες και οι βιταμίνες, δεν παρέχουν οφέλη μόνο στην υγεία του οργανισμού, αλλά ενισχύουν και την υγεία των μαλλιών και του δέρματος.

Αναλυτικότερα, διεγείρουν την παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης, ενώ ενισχύουν και τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων. Έτσι, η τακτική πρόσληψη των πολύτιμων συστατικών βοηθά στη διατήρηση όμορφης, λαμπερής και πάνω από όλα υγιούς επιδερμίδας, όπως επίσης και στην υγιή ανάπτυξη των μαλλιών, αποτρέποντας την εμφάνιση ασθενειών του τριχωτού της κεφαλής συμπεριλαμβανομένης της τριχόπτωσης, της πιτυρίδας κ.α.

Πως να φτιάξουμε νόστιμες φακές

Οι φακές μπορούν να μαγειρευτούν από όλους μας καθώς τα βήματα είναι απλά:

Αδειάζουμε τα όσπρια σε ένα δίσκο και απομακρύνουμε τα ξένα σώματα όπως πέτρες, χαλασμένους κόκκους κλπ. Έπειτα, τις τοποθετούμε σε ένα σουρωτήρι και τις ξεπλένουμε καλά με κρύο νερό.

Στη συνέχεια, προσθέτουμε στην κατσαρόλα  1 φλιτζάνι φακές και 3 φλιτζάνια νερό. Προσθέτουμε λίγο αλάτι, πιπέρι, 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο, 1 -2 φύλλα δάφνης, 1 καρότο ψιλοκομμένο, 2 σκελίδες σκόρδο, 1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο και αφήνουμε να βράσουν για 20 με 30 λεπτά.

Οι φακές μας είναι έτοιμες για κατανάλωση. Μπορούμε επίσης, να τις χρησιμοποιήσουμε για να φτιάξουμε σαλάτες, σούπες, πουρέ κ.α.

Μικρά μυστικά

Μπορεί όπως αναφέραμε, η διαδικασία παρασκευής να είναι εύκολη, ωστόσο υπάρχουν ορισμένα μυστικά τα οποία θα μας βοηθήσουν ακόμη περισσότερο.

Οι φακές που είναι καλά μαγειρεμένες είναι πιο εύκολο να αφομοιωθούν από τον οργανισμό.

Για να ενισχύσουμε γευστικά, άλλα και θρεπτικά το πιάτο με τις φακές μπορούμε να προσθέσουμε μπαχαρικά όπως κύμινο, κουρκουμά ή τζίντζερ.

Για να παρατείνουμε τη διάρκεια ζωής τους, θα πρέπει να τις τοποθετήσουμε σε αεροστεγές δοχείο και να αποθηκεύσουμε σε θερμοκρασία δωματίου.

Τέλος, τα όξινα συστατικά όπως ντομάτες ή χυμός λεμονιού τα προσθέτουμε στην παρασκευή μας, αμέσως μετά το μαγείρεμα.

votanonkipos.gr

Διαβάστε όλο το άρθρο

Loading...

Συμπληρώστε το e-mail σας για να λαμβάνετε τα νέα από το Triklopodia πρώτοι!:

Στείλε μας το άρθρο σου

Loading…



ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ triklopodia@hotmail.gr




Loading…

Για άμεση ενημέρωση πατήστε follow και ακολουθήστε μας στο twitter