Για τους αρχαίους ήταν πανάκεια, για εμάς πηγή θρεπτικών συστατικών. Ο λόγος για τα πράσα, το πράσινο λαχανικό που εμπλουτίζει γευστικά και διατροφικά, πολλά πιάτα στην κουζίνα μας.
Τα πράσα ανήκουν στο γένος Άλλιον (Allium), της οικογένειας των Λειριοειδών και το εδώδιμο τμήμα του φυτού είναι ο βολβός και τα φύλλα του. Γευστικά θυμίζει αρκετά τα τα κρεμμύδια, γεγονός που τα καθιστά ένα από τα πιο ευπροσάρμοστα λαχανικά.
Αναπτύχθηκαν για πρώτη φορά στις περιοχές της Μεσογείου και της Κεντρικής Αμερικής, χιλιάδες χρόνια πριν, ενώ υπάρχουν αναφορές πως αποτελούσαν μέρος της διατροφής των Αιγυπτίων για 4 χιλιετίες.
Τα πράσα είναι γνωστά ως μία νόστιμη τροφή, με πλούσια διατροφική αξία. Ο συνδυασμός αυτός και το γεγονός πως δε χρειάζονται ιδιαίτερες απαιτήσεις για την καλλιέργεια τους, συνιστούν παράγοντες που εκτόξευσαν την δημοτικότητα του λαχανικού στα ύψη.
Σήμερα, τα πράσα, με μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών στη σύνθεσή τους, συνιστούν αναπόσπαστο κομμάτι υγιεινής διατροφής
Ας γνωρίσουμε τα πράσα καλύτερα!
Διατροφική αξία
Τα 100 γραμμάρια φρέσκα πράσα περιέχουν:
Θερμίδες: 60
Υδατάνθρακες: 14,15 gr
Σάκχαρα: 3,9 gr
Φυτικές ίνες: 1,8 gr
Λιπαρά οξέα: 0,3 gr
Πρωτεΐνες: 1,5 gr
Βιταμίνη Α: 83 mg (10%)*
Βιταμίνη Β1: 0,06 mg (5%)*
Βιταμίνη Β2: 0,03 mg (3%)*
Βιταμίνη Β3: 0,4 mg (3%)*
Βιταμίνη Β5: 0,14 mg (3%)*
Βιταμίνη Β6: 0,233 mg (18%)*
Βιταμίνη Β9: 64 mg (16%)*
Βιταμίνη C: 12 mg (14%)*
Βιταμίνη E: 0,92 mg (6%)*
Βιταμίνη Κ: 47 mgl (45%)*
Ασβέστιο: 59 mg (6%)*
Σίδηρο: 2.1 mg (8%)*
Μαγνήσιο:28 mg (8%)*
Μαγγάνιο: 0,481 mg (23%)*
Φώσφορο: 35 mg (5%)*
Κάλιο: 189 mg (4%)*
* Ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.
Τρόποι να καταναλώσουμε τα πράσα
Αρχικά, απομονώνουμε τη ρίζα από το υπόλοιπο λαχανικό. Έπειτα, κόβουμε κατά μήκος τη σάρκα του πράσου. Τοποθετούμε τα μέρη σε ένα μπολ και ξεπλένουμε καλά με κρύο νερό.
Το πλύσιμο είναι πολύ σημαντικό, καθώς πρόκειται για ένα λαχανικό που έχει άμεση επαφή με χώματα και άλλους ρύπους.
Όσον αφορά τους τρόπους κατανάλωσης να αναφέρουμε πως τα πράσα είναι από τα πιο ευπροσάρμοστα λαχανικά. Αυτό σημαίνει πως μπορούμε να τα καταναλώσουμε νωπά, βραστά, είτε τηγανητά.
Επίσης, μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε σε πολλές παρασκευές όπως σούπες, σαλάτες, σάλτσες και πίτες.
Γενικά, τα πράσα τρώγονται βραστά, τηγανητά ή ωμά. Ωστόσο, ο πιο υγιεινός τρόπος και ο πιο αποτελεσματικός, να τροφοδοτήσουμε τον οργανισμό με όλα τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, είναι να τα μαγειρέψουμε στον ατμό.
Επιλογή και αποθήκευση
Μπορούμε να τα βρούμε σε όλα τα οπωροπωλεία της περιοχής καθ’όλη τη διάρκεια του χρόνου. Εντούτοις, είναι καλύτερο να τα προμηθευτούμε τους χειμερινούς μήνες, καθώς τότε είναι η εποχή τους.
Όταν επιλέγουμε πράσα προσέχουμε να έχουν λεία και ομοιόμορφη όψη, μακριούς και σταθερούς άσπρους μίσχους και γερή ρίζα, της οποίας η διάμετρος να μην ξεπερνά την 1,5 ίντσα. Αποφεύγουμε τα πράσα που έχουν κιτρινίσει.
Για να παραμείνουν φρέσκα έως και μια εβδομάδα, τυλίγουμε σε χαρτοπετσέτα ή σε χάρτινη σακούλα και αποθηκεύουμε στο ψυγείο.
Οφέλη
Με μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, είναι δεδομένο πως αν εντάξουμε τα πράσα στη διατροφή μας θα βελτιώσει την υγεία μας.
Αναλυτικότερα:
Βελτιώνουν την υγεία των ματιών
Τα πράσα είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, μια βιταμίνη που συμβάλλει στη σωστή λειτουργία των ματιών. Είναι επίσης μια από τις κορυφαίες πηγές αντιοξειδωτικών τα οποία δρουν ενάντια στις ελεύθερες ρίζες.
Έτσι λοιπόν, η βιταμίνη Α σε συνδυασμό με τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το μάτια από ασθένειες που σχετίζονται με τη γήρανση όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης, ενώ βελτιώνει και την νυχτερινή όραση.
Προστατεύουν την επιδερμίδα
Τα δερματικά προβλήματα όπως σκούρες κηλίδες, ρυτίδες κ.λ.π, είναι συνέπεια της οξειδωτικής βλάβης που προκαλείται από αυτές τις ελεύθερες ρίζες.
Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα πράσα μπορούν να καταπολεμήσουν τις ελεύθερες ρίζες και να επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης.
Τα πράσα περιέχουν επίσης αλικίνη, μια ένωση με ισχυρές αντιβακτηριδιακές ιδιότητες, οι οποίες κρατούν μικρόβια και ξένους εισβολείς, μακρυά από την επιδερμίδα.
Αξιοσημείωτες είναι οι αντιικές και οι αντιμυκητιασικές ιδιότητες της αλκινίνης, καθώς μόλις αφομοιωθεί από τον οργανισμό παράγει σουλφενικό οξύ, το οποίο έχει την ικανότητα να εξουδετερώνει τα βακτήρια και μικρόβια που ενδέχεται να προκαλέσουν μόλυνση στα έντερα.
Προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία
Τα πράσα έχουν υψηλές ποσότητες φλαβονοειδών και πολυφαινολών, που βοηθούν στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων και των κυττάρων του αίματος, από την οξειδωτική βλάβη.
Επιπροσθέτως, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, το οποίο είναι σε βιοδραστική μορφή και υπάρχει σε όλα τα μέρη του φυτού, προάγει την υγεία της καρδιάς και βοηθά στην εξισορρόπηση της ομοκυστεΐνης. Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης είναι συνδεδεμένα με διαταραχές του καρδιαγγειακού συστήματος.
Εκτός από τα φλαβονοειδή και τις πολυφαινόλες, σπουδαίο ρόλο στην υγεία της καρδιάς έχουν και οι φυτικές ίνες. Η κατανάλωση φυτικών ινών συμβάλλει στην εξισορρόπηση της χοληστερόλης στο αίμα και αποτρέπει τον σχηματισμό πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών, μειώνοντας σημαντικά τον κίνδυνο εκδήλωσης καρδιαγγειακών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφαλικού επεισοδίου και της καρδιακής προσβολής.
Μειώνουν την υψηλή αρτηριακή πίεση
Τα πράσα αποτελούν μία σημαντική πηγή καλίου. Όπως είναι γνωστό, το κάλιο δρα ως φυσικό αγγειοδιασταλτικό και αυτό σημαίνει πως έχει την ικανότητα να τονώνει τη ροή του αίματος στα αιμοφόρα αγγεία και να μειώνει τα επίπεδα της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Το πολύτιμο μέταλλο δρα και στην ομοιοστατική ανισορροπία μεταξύ του νατρίου, και διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του καρδιακού μυός.
Προλαμβάνουν την αναιμία
Μια από τις σηματικότερες επιπτώσεις στην ανεπάρκεια σιδήρου, είναι η αναιμία. Δεδομένου ότι τα πράσα είναι πλούσια σε σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (χημικές ενώσεις που διεγείρουν την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων), η τακτική κατανάλωση πράσων συνιστά εξαιρετικό τρόπο πρόληψης και θεραπείας της αναιμίας.
Μειώνουν τη φλεγμονή
Οι ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, που προκύπτουν εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας του λαχανικού, σε αντιοξειδωτικά, βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής τόσο στο δέρμα, όσο και στα οστά.
Τα πράσα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση ρευματικών παθήσεων όπως η οστεοαρθρίτιδα κ.α.
Βελτιώνουν την υγεία των οστών
Τα οφέλη της βιταμίνης Κ, είναι αμέτρητα. Η επαρκής πρόσληψη βοηθά στη σωστή πήξη του αίματος και διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στην ενδυνάμωση των οστών.
Πιο συγκεκριμένα, η βιταμίνη Κ ενεργοποιεί την πρωτεΐνη που ονομάζεται οστεοκαλσίνη. Η οστεοκαλσίνη συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής υγείας και ταυτόχρονα μειώνει τον κίνδυνο διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης της οστεοπόρωσης.
Άλλα οφέλη
Εκτός από τα οφέλη που περιγράψαμε, τα πράσα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος βοηθά στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2.
Περιέχουν υψηλά ποσοστά βιταμίνης C, που ενισχύουν το ανοσοποιητικό συστημα και μειώνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης διαφόρων μορφών καρκίνου.
Οι φυτικές ίνες δεν επιδρούν ευεργετικά μόνο στην καρδιαγγειακή υγεία, αλλά βελτιώνουν τη διαδικασία της πέψης και βοηθούν στις απώλεια των περιττών κιλών.
Όπως αντιλαμβανόμαστε, τα πράσα είναι μια πολύ θρεπτική τροφή που δεν πρέπει να λείπει από τις διατροφικές μας επιλογές.
Προφυλάξεις – Παρενέργειες
Τα πράσα αποτελούν μέρος μιας μικρής ομάδας τροφίμων που περιέχει οξαλικά οξέα, τα οποία απαντώνται σε φυτά, ζώα και ανθρώπους.
Αν και σε γενικές γραμμές αυτό δεν είναι ανησυχητικό. Ωστόσο, τα άτομα που ταλαιπωρούνται με προβλήματα στη χοληδόχο κύστη ή τα νεφρά, θα πρέπει προτού εντάξουν στη διατροφή τους τα πράσα, να συμβουλευτούν τον γιατρό τους, καθώς η κατανάλωση θα μπορούσε να προκαλέσει σημαντικές παρενέργειες.
