Απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τον μεταβολισμό ο Fe (Σίδηρος) .Ο σίδηρος είναι το πιο σημαντικό μέταλλο στον οργανισμό μας, το οποίο λαμβάνει μέρος στην μεταφορά οξυγόνου σε όλους τους ιστούς και είναι απαραίτητο για την φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Στο ανθρώπινο σώμα υπάρχει:
65% του σωματικού σιδήρου περιέχεται στην αιμοσφαιρίνη,
10% στη μυοσφαιρίνη,
1-3% συστατικό διαφόρων ενζύμων και το υπόλοιπο ποσοστό στο αίμα είτε στις αποθήκες μας.
Οι ημερήσιες απώλειες σιδήρου σε άντρες είναι περίπου 1mg.
Οι γυναίκες έχουν τις εξής ανάγκες:
-Εμμηνόρροια 18 mg.
-Εγκυμοσύνη 27 mg.
-Οι συστάσεις διατροφής στο θηλασμό υποδεικνύουν την πρόσληψη 9-10mg σιδήρου ημερησίως.
-8-10 mg καθημερινά για τους άντρες και τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου στην διατροφή μας είναι ένας βασικός παράγοντας. Μια διατροφή η οποία περιέχει ποιοτικό κόκκινο κρέας & πηγές βιταμίνη C μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε σίδηρο στις περισσότερες γυναίκες εφόσον δεν εγκυμονούν.
Η μεσογειακή διατροφή, μας παρέχει τον αιμικό Fe (κόκκινο, λευκό κρέας, ψάρια) ο οποίος είναι εύκολα απορροφήσιμος και τον μη αιμικό Fe (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και ξηρούς καρπούς).
Ενίσχυση απορρόφησης:
Την απορρόφηση του μη αιμικού Fe αυξάνει η βιτ C και οι ζωικές πρωτεΐνες που περιέχονται στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι.
Για καλύτερη λοιπόν απορρόφηση του σιδήρου από τροφές που περιέχουν μη αιμικό Fe συνιστάται να συμπεριλαμβάνουμε στο γεύμα μας τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές της βιταμίνης C, όπως τα πορτοκάλια, το πεπόνι, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις πράσινες πιπεριές, το γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια και τις φράουλες.
Ποιες τροφές ΔΕΝ βοηθούν στην απορρόφηση:
-Καφεΐνη ή Τσάι (περιέχουν τανίνες) κοντά σε γεύμα.
-Το ασβέστιο (Συμπλήρωμα ασβεστίου κοντά σε γεύμα & γαλακτοκομικά).
-Τα οξαλοξικά οξέα (σπανάκι, παντζάρια, τσάι, σοκολάτα).
Πάρα πολλές γυναίκες παρουσιάζουν συχνά αναιμία διότι, ο σίδηρος στην διατροφή τους είναι ελλιπής. Αυτό προκύπτει από την χαμηλή πρόσληψη ενέργειας τροφής και λάθος συνδυασμούς τροφών απορρόφησης σιδήρου στο γεύμα τους.
Συνεπώς η χορήγηση συμπληρωμάτων σιδήρου θεωρείται αναγκαία. Παράλληλα, απαραίτητο είναι να ακολουθείται μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο προκειμένου να αποφευχθεί η εμφάνιση κάποια μορφής αναιμίας.
Νικολέτα Λινοσπόρη
Πτυχιούχος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc.
