Γιατί χρειαζόμαστε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή μας; Διαβάστε για τις αντικαρκινικές τους ιδιότητες και εμπλουτίστε το καθημερινό σας μενού με το απαραίτητο αυτό διατροφικό στοιχείο
Όλο και περισσότερα στοιχεία από έρευνες δείχνουν ότι μια πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από κάθε αιτία. Αυτό ήταν το συμπέρασμα που δημοσιεύθηκε το 2015 από μια ομάδα ερευνητών από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Τζιατόνγκ της Σαγκάης, η οποία αξιολόγησε τα αποτελέσματα 17 μελετών σε περίπου ένα εκατομμύριο Ευρωπαίους και Αμερικανούς.
Τα προστατευτικά οφέλη των φυτικών ινών σχετίζονται με το γεγονός ότι μειώνουν τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιοπάθειες, τα εγκεφαλικά επεισόδια και ο καρκίνος.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του εντέρου
Οι καρκίνοι του εντέρου και του ορθού είναι από τους πιο συχνούς στον κόσμο. Σε μια καμπάνια του Αμερικανικού Ινστιτούτου για Έρευνα στον Καρκίνο το 2014 εκτιμήθηκε ότι σχεδόν το 50% των περιπτώσεων καρκίνου εντέρου και ορθού θα μπορούσε να έχει προληφθεί με αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής. Η αύξηση των φυτικών ινών είναι μία από τις βασικότερες αλλαγές που σχετίζονται με τη μείωση του κινδύνου του καρκίνου.
Η μεγαλύτερη λήψη φυτικών ινών, που επιτυγχάνεται με την κατανάλωση περισσότερων δημητριακών ολικής άλεσης και τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες (όπως φρούτα, λαχανικά και όσπρια), σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο πολλών ειδών καρκίνου. Μια βρετανική μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που κατανάλωναν κατά μέσο όρο 24 γρ. ίνες τη μέρα είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρκίνο του εντέρου και του ορθού από ό,τι τα άτομα που κατανάλωναν 10 γρ. ίνες τη μέρα.
Είδη φυτικών ινών
Υπάρχουν δύο είδη φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Οι αδιάλυτες ίνες προσθέτουν όγκο στη διατροφή και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα. Δεν διαλύονται στο νερό, οπότε περνούν σχεδόν άθικτες από τη γαστρεντερική οδό. Οι αδιάλυτες ίνες επιταχύνουν το πέρασμα των τροφών από το έντερο και βοηθούν την αποβολή τους, μειώνοντας έτσι την έκθεση σε τοξικούς και καρκινογόνους παράγοντες.
Οι αδιάλυτες ίνες περιέχονται κυρίως στα προϊόντα και τα αλεύρια ολικής άλεσης, στο πίτουρο σιταριού, στους σπόρους, στους ξηρούς καρπούς, στο κριθάρι, στο κουσκούς, στο καστανό ρύζι και στο πλιγούρι, αλλά και στους σπόρους και στη φλούδα φρούτων και λαχανικών.
Οι διαλυτές ίνες, όπως αυτές που περιέχουν τα όσπρια και η βρόμη, ζυμώνονται από βακτήρια στο έντερο και μετατρέπονται σε λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας, που προστατεύουν τα κύτταρα του παχέος εντέρου. Απορροφούν επίσης νερό και σχηματίζουν ένα ζελέ που επιβραδύνει την πέψη. Οι διαλυτές ίνες καθυστερούν το άδειασμα του στομάχου και σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι, βοηθώντας έτσι στον έλεγχο του βάρους. Το αργό άδειασμα του στομάχου βοηθά επίσης στην επίτευξη πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Διαλυτές ίνες περιέχουν επίσης τα μήλα, τα πορτοκάλια, οι φράουλες, οι ξηροί καρποί, ο λιναρόσπορος, τα φασόλια, ο αρακάς, τα βατόμουρα, το ψύλλιο, τα αχλάδια, το σέλινο και τα καρότα.
Σύμφωνα με μελέτες, η μεγάλη κατανάλωση οσπρίων μειώνει τον κίνδυνο διαφόρων ειδών καρκίνου, όπως του στομάχου, του εντέρου και του ορθού, του προστάτη και του πνεύμονα.
Παρόλο που οι ίνες αναμφισβήτητα συμβάλλουν στη γενική καλή υγεία και τη μακροζωία, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετές. Για να εξασφαλίσετε μέγιστη προστασία από τον καρκίνο, καλό είναι να αυξήσετε τη λήψη φυτικών ινών.
Πηγή: Anticancer: Η προληπτική δύναμη των τροφών – Οδηγός διατροφής για να μειώσετε ον κίνδυνο του καρκίνου, Χριστίνα Οικονομίδου – Πιερίδου, Κλινική διατροφολόγος, διατροφολόγος, M.Sc. Nutritional Medicine, Εκδόσεις Διόπτρα
