Η ρόκα, το μυρωδάτο και νόστιμο φυλλώδες λαχανικό της οικογένειας των Σταυρανθών είναι ένα ιδιαίτερα γνωστό φυτό που βρίσκει εφαρμογή σε πολλές συνταγές με χόρτα και ειδικά στις σαλάτες. Δε θα μπορούσαμε όμως να παραλείψουμε πως η ρόκα είναι επίσης από τα ιδανικά πράσινα λαχανικά που παρέχουν σημαντικές ιδιότητες και πλούσια οφέλη στην υγεία.
Αρχικά αναπτύχθηκε στη Νοτιοανατολική Ασία, όμως το γεγονός ότι είναι ένα ιδιαίτερα ευπροσάρμοστο φυτό, επέτρεψε την καλλιέργεια και εξάπλωση του σχεδόν σε κάθε γωνιά της γης. Έτσι θα βρούμε καλλιέργειες ρόκας στις χώρες της Μεσογείου, στην Αμερική και την Ασία.
Στην ίδια οικογένεια (δηλ. των Σταυρανθών) θα εντοπίσουμε επίσης τα το μπρόκολο, το λάχανο και το κουνουπίδι. Λαχανικά πιο δημοφιλή από την ρόκα, άλλα το ίδιο θρεπτικά με αυτήν.
Τα αρχαία χρόνια η ρόκα θεωρούνταν ένα φυσικό αφροδισιακό, αφού όσοι την κατανάλωναν παρατηρούσαν αύξηση της λίμπιντο. Οι σύγχρονοι επιστήμονες απέδωσαν την ικανότητα αυτή, στο γεγονός ότι το εδώδιμο λαχανικό συμβάλλει στην τόνωση του κυκλοφορικού συστήματος και στην καταπολέμηση διάφορων παραγόντων που μειώνουν την ερωτική διάθεση, όπως η υπερβολική συσσώρευση τοξινών στο σώμα.
Βέβαια, τα οφέλη της ρόκας δεν περιορίζονται μόνο στον τομέα της σεξουαλικής υγείας, αλλά επεκτείνονται στην συνολική υγεία του οργανισμού. Πλούσιο σε βιταμίνες Α, Κ και C, πολύτιμα μέταλλα, αντιοξειδωτικά και άλλα ανόργανα συστατικά, βοηθά στη βελτίωση των μεταβολικών λειτουργιών, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, στην σωστή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών κ.α.
Έτσι, η κατανάλωση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, παρέχει στον οργανισμό πλούσια θρεπτικά συστατικά και συμβάλλει να διατηρήσουμε την υγεία μας σε βέλτιστα επίπεδα.
Θρεπτικά συστατικά και οφέλη της ρόκας
Η ρόκα περιέχει μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών που διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο σε πολλές διεργασίες του οργανισμού. Ταυτόχρονα συμβάλλουν τόσο στην πρόληψη, όσο και στη θεραπεία διάφορων παθολογικών καταστάσεων.
Αναλυτικότερα:
Βιταμίνη Κ: 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένη ρόκα περιέχει στη σύνθεση της 21,8 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ. Δηλαδή το 1/3 της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης για τους ενήλικες.
Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για τον οργανισμό, καθώς συμβάλλει στη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου. Ενισχύει την πυκνότητα των οστών, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών και καταγμάτων. Βοηθά στην αναγέννηση των μυών και επιταχύνει την πήξη του αίματος, αποτρέποντας την ανεξέλεγκτη αιμορραγία.
Βιταμίνη C: Πλούσια σε βιταμίνη C, η ρόκα βοηθά στη δημιουργία ενός ισχυρού ανοσοποιητικού, προστατεύοντας με αυτόν τον τρόπο, τον οργανισμό από διάφορες ιογενής και μικροβιακές λοιμώξεις.
Βιταμίνη Β9 και σίδηρο: Η βιταμίνη Β9 είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό, που είναι απαραίτητο για την υγιή εξέλιξη της εγκυμοσύνης και για την σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου.
Παράλληλα, ο σίδηρος συμβάλλει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, προλαμβάνοντας την εμφάνιση σοβαρών διαταραχών συμπεριλαμβανομένης της αναιμίας.
Φυτικές ίνες: Η ρόκα περιέχει επίσης, σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών οι οποίες προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος. Στην πραγματικότητα, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απορρόφηση των κατάλληλων θρεπτικών ουσιών. Αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής και συμβάλλουν στην αποτελεσματική αντιμετώπιση της διάρροιας.
Χλωροφύλλη: Οι επιστημονικές μελέτες σχετικά με τις ευεργετικές επιδράσεις της χλωροφύλλης στον οργανισμό, ολοένα και αυξάνονται. Για τον λόγο αυτό, η βιομηχανία τροφίμων έχει επιλέξει να εμπλουτίσει τα περισσότερα προϊόντα με αυτήν την πολύτιμη ουσία.
Η ρόκα, είναι ένα λαχανικό που περιέχει υψηλά ποσοστά χλωροφύλλης. Ως εκ τούτου, αν την εντάξουμε στις καθημερινές διατροφικές μας επιλογές, θα μπορούσε να προσφέρει όλα τα οφέλη της χλωροφύλλης και να πετύχουμε την εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και την ενίσχυση της φυσικής διαδικασίας αποτοξίνωσης του οργανισμού.
Ρόκα για απώλεια βάρους
Όπως όλα τα λαχανικά, έτσι και η ρόκα συνιστά ισχυρό σύμμαχο στη προσπάθεια απώλειας των περιττών κιλών.
Ως γνήσια υπερτροφή μπορεί να μας τροφοδοτήσει με ενέργεια και έναν μεγάλο αριθμό αντιοξειδωτικών και θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία κ.α.
Ταυτόχρονα έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ενδεικτικά να αναφέρουμε πως 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένη ρόκα περιέχει λιγότερες από 20 θερμίδες.
Εκχύλισμα ρόκας
Για πρόληψη και διαχείριση του διαβήτη.
Τα μέρη του λαχανικού που καταναλώνουμε περισσότερο είναι τα φύλλα. Από ότι φαίνεται, εκεί συγκεντρώνονται όλες οι πολύτιμες ενώσεις. Εντούτοις, πρόσφατες έρευνες έχουν αποδείξει πως και οι σπόροι της ρόκας μπορεί να είναι εξίσου ευεργετικοί.
Συγκεκριμένα, το εκχύλισμα των σπόρων έχει την ικανότητα να εξισορροπεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει την ανταπόκριση του οργανισμού στην ινσουλίνη. Αυτό έχει ως συνέπεια το πράσινο λαχανικό, να θεωρείται ως ένας φυσικός τρόπος πρόληψης και διαχείρισης του διαβήτη.
Διατροφικό προφίλ
10 γραμμάρια φρέσκιας ρόκας περιέχει περίπου:
Θερμίδες: 2,5
Υδατάνθρακες: 0,4 gr
Πρωτεΐνες; 0,3 gr
Λιπαρά οξέα: 0,1 gr
Φυτικές ίνες: 0,2 gr
Βιταμίνη Κ: 10,9 μg (14%)*
Βιταμίνη Α: 237 IU (5%)*
Βιταμίνη C: 1,5 mg (2%)*
Βιταμίνη Β9: 9,7 μg (2%)*
Ασβέστιο: 16 mg (2%)*
Η ρόκα περιέχει επίσης μικρές ποσότητες σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου και χολίνης (υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β).
*Ποσοστό Ημερήσιας Συνιστώμενης Πρόσληψης
Παραδοσιακές χρήσεις
Τα φύλλα της ρόκας, εξαιτίας των ισχυρών αντιφλεγμονωδών και αντιβακτηριακών ιδιοτήτων τους, αλλά και λόγω της υψηλής διατροφικής τους αξίας, έχουν εφαρμοστεί στην εναλλακτική ιατρική των αραβικών χωρών (Τουρκίας, Λιβάνου, Συρίας) και αρκετών χωρών της Μεσογείου, για την αντιμετώπιση της υπογονιμότητας, την καταπολέμηση δερματικών διαταραχών και τη βελτίωση της πέψης.
Στην Ινδία, τα φύλλα της ρόκας δεν καταναλώνονται. Ωστόσο, οι άνθρωποι των περιοχών επιλέγουν να τα χρησιμοποιήσουν για την παρασκευή θεραπευτικού βάμματος.
Τέλος, η ρόκα όπως και όλα τα σταυρανθή λαχανικά, εφαρμόζονται στην κινεζική ιατρική για τη βελτίωση της λειτουργίας του ήπατος και των πνευμόνων. Επίσης χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση της πέψης, τη φυσική αποτοξίνωση του οργανισμού, και τη μείωση της φλεγμονής.
Τρόποι κατανάλωσης
Η ρόκα είναι ένα λαχανικό που μπορεί να καταναλωθεί είτε φρέσκο, είτε μαγειρεμένο. Συνεπώς, οι συνταγές στις οποίες μπορούμε να την εφαρμόσουμε είναι πολλές.
Αυτές περιλαμβάνουν φρέσκες πράσινες σαλάτες, ζυμαρικά, πίτσες, σάντουιτς, πίτες, σούπες και σάλτσες. Επίσης, ταιριάζει πολύ με κατσικίσιο τυρί, με ξύδι βαλσαμικό, ντομάτα, ελαιόλαδο, σπανάκι, νεροκάρδαμο και σκόρδο,
