Είναι τα πιο αγαπημένα όσπρια στο ελληνικό τραπέζι και οι έρευνες αποκαλύπτουν ότι όχι μόνο είναι πηγές πολύτιμων θρεπτικών συστατικών, αλλά και ότι το φούσκωμα που μας προκαλούν είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για την υγεία μας!
Τα φασόλια αποτελούν μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή κι αυτό αποτυπώνεται στο γεγονός ότι βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας, δηλαδή συγκαταλέγονται μεταξύ των τροφών που πρέπει να καταναλώνονται με μεγάλη συχνότητα. Ας μην ξεχνάμε επίσης ότι τα φασόλια μας έθρεψαν ως Έλληνες, καθώς η φασολάδα ήταν η κύρια τροφή μας μετά τον Β’ Παγκόσμιο Πόλεμο.
Αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά όπως συμβαίνει με σχεδόν όλες τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας, συγκριτικά με αυτή που προέρχεται από γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέατα. Αυτό συμβαίνει γιατί της λείπει ένα απαραίτητο αμινοξύ (μεθειονίνη). Το αμινοξύ αυτό υπάρχει όμως σε μια άλλη κατηγορία φυτικής προέλευσης τροφίμων, τα δημητριακά (ρύζι, καλαμπόκι, σιτάρι κ.α.) καθώς και στους ξηρούς καρπούς. Συνδυάζοντας λοιπόν στο πιάτο μας φασόλια με δημητριακά παίρνουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, σχεδόν εφάμιλλη με αυτή του κρέατος.
Επίσης τα φασόλια αποτελούν πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών. Ένα φλιτζάνι μας καλύπτει περισσότερο από το 1/3 των ημερήσιων αναγκών μας, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του εντέρου, ενώ ταυτόχρονα συμμετέχουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα. Τα φασόλια επίσης μας δίνουν πρεβιοτικά συστατικά, όπως φρουκτοολιγοσακχαρίτες και ινουλίνη, δηλαδή δίνουν τροφή στους καλούς μικροοργανισμούς του εντέρου, συμβάλλοντας με αυτό τον τρόπο στη διατήρηση της μικροβιακής ισορροπίας του εντέρου.
Η ιδιότητά τους να μας φουσκώνουν έχει να κάνει με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε διαιτητικές ίνες. Η δυσάρεστη δημιουργία αερίων όμως, σχετίζεται με μια σημαντική διεργασία στο σώμα μας: την απομάκρυνση των επικίνδυνων καρκινογόνων από το γαστρεντερικό μας σύστημα και πιο συγκεκριμένα από το παχύ έντερο και για το λόγο αυτό τα φασόλια σχετίζονται με μείωση της εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Τα φασόλια επίσης αποτελούν πολύ καλή πηγή σιδήρου. Ένα φλιτζάνι μας δίνει το 30% των ημερήσιων αναγκών μας. Δυστυχώς όμως, η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου δεν είναι υψηλή όπως συμβαίνει και με τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα (μόλις το 3-8% απορροφάται). Έχει βρεθεί ότι η βιταμίνη C (λεμόνι, ντομάτα, κρεμμύδι, σκόρδο, πατάτα), το β-καροτένιο (καρότο) και το μηλικό οξύ (λευκό κρασί) αυξάνουν (έως και τριπλασιάζουν) τη βιοδιαθεσιμότητα του.
Συνδυάστε λοιπόν τα φασόλια στο μαγείρεμα με σάλτσα ντομάτας, καρότο, κρεμμύδι και συνοδέψτε το πιάτο σας με ένα ποτήρι λευκό κρασί και θα έχετε δώσει στον οργανισμό σας μια επαρκή δόση από το απαραίτητο αυτό στοιχείο, το σίδηρο.
Ταυτόχρονα, τα φασόλια συμβάλλουν στην καλή υγεία των οστών μας καθώς μας προμηθεύουν με ασβέστιο (5% των ημερήσιων αναγκών μας σε ένα φλιτζάνι) και βιταμίνη Κ (20% των αναγκών μας σε ένα φλιτζάνι). Η βιταμίνη D (τυρί, γιαούρτι) αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου και έτσι ο συνδυασμός φασολιών με την παραδοσιακή φέτα μας προσφέρει μια εξαιρετική λύση για την καλή υγεία των οστών.
Τέλος, τα φασόλια αποτελούν εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών και κυρίως φλαβονοειδών (βρίσκονται στο εξωτερικό περίβλημα και ευθύνονται για το χρώμα τους) καθώς φυλλικού οξέος συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία της καρδιάς.
*O Αναστάσιος Παπαλαζάρου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (πτυχιούχος και διδάκτορας του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου)
