Όλοι αναγνωρίζουμε τα παντζάρια. Αυτά τα θρεπτικά και υγιεινά λαχανικά με την «γήινη» γεύση, τους πορφυρούς βολβούς και το πράσινο φύλλωμα, αποτελούν εδώ και χιλιάδες χρόνια τροφή αρκετών πολιτισμών, αλλά και έναν εναλλακτικό τρόπο προστασίας του οργανισμού από διαφορές ασθένειες.
Όπως μαρτυρά το μοναδικό τους χρώμα (το οποίο αποκτά από τις ωφέλιμες ουσίες που βρίσκονται στη σύνθεση του). Πρόκειται για μια υπερτροφή με υψηλά ποσοστά σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, που μπορούν να δράσουν ενάντια στα καρδιαγγειακά προβλήματα, στην αντιμετώπιση των πρόωρων σημείων γήρανσης, στην αποβολή των τοξινών, ακόμη και στην πρόληψη του καρκίνου. Αξιοσημείωτες είναι επίσης και οι ευεργετικές επιδράσεις στην αύξηση της λίμπιντο. Όπως αντιλαμβανόμαστε, οι λόγοι για να εντάξουμε τα παντζάρια στη διατροφή μας είναι πολλοί.
Διατροφική αξία
Όπως αναφέραμε, το διατροφικό προφίλ των παντζαριών είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακό, καθώς περιέχει σημνατικές ποσότητες φυλλικού οξέος, φυτικών ινών και μαγγανίου.
Αναλυτικότερα, 1 φλιτζάνι παντζάρια (περίπου 136 γραμμάρια) περιέχει:
Θερμίδες: 59
Υδατάνθρακες: 13gr
Πρωτεΐνες: 2,2gr
Φυτικές ίνες: 3,8gr
Λιπαρά οξέα: 0,2gr
Βιταμίνη B6: 0,1mg (5%)*
Βιταμίνη C: 6,7mg (11%)
Φυλλικό οξύ: 148 μg (37%)
Μαγγάνιο: 0,4 (22%)
Κάλιο: 442 mg (13%)
Μαγνήσιο: 31,3 mg (8%)
Σίδηρο: 1,1 mg (6%)
Χαλκό: 0,1 mg (5%)
Φώσφορο: 54,4 mg (5%)
Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται παραπάνω, τα παντζάρια περιέχουν επίσης μικροποσότητες βιταμίνης Β1 (θειαμίνης), βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνης) και ψευδαργύρου.
Οφέλη
Τα παντζάρια ωφελούν τον οργανισμό στα εξής:
Βοηθούν στην απώλεια βάρους
Ένα φλιτζάνι με παντζάρια περιέχει στη σύνθεση του περίπου 4 γραμμάρια διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών. Πρόκειται για οργανικές ενώσεις που διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Η ικανότητα τους να εξισορροπούν τα επίπεδα της χοληστερόλης και να βελτιώνουν τη λειτουργία της πεπτικής οδού, τις καθιστούν τον νούμερο ένα σύμμαχο στην προσπάθεια, να χάσουμε τα περιττά κιλά. Επίσης, ωφελούν την πεπτική υγεία, αφού φροντίζουν για την αποτοξίνωση του εντέρου και τη προστασία του οργανισμού από στομαχικές διαταραχές όπως δυσκοιλιότητα κ.α.
Πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Τα παντζάρια περιέχουν πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων που προσφέρουν στον οργανισμό, πολυάριθμα οφέλη. Ωστόσο, οι πολύτιμες ιδιότητες του λαχανικού αντλούνται ως επί το πλείστον, στις βεταλαΐνες. Πρόκειται για έναν τύπο φυτοθρεπτικών συστατικών με ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις, ο οποίος, εκτός του ότι προσδίδει στα παντζάρια το ζωντανό σκούρο κόκκινο χρώμα, δημιουργεί μια ασπίδα προστασίας ενάντια σε πολλές σοβαρές και χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές διαταραχές. Επίσης μπορούν να συμβάλουν στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών και την αντιμετώπιση των φλεγμονών.
Επιπροσθέτως, τα παντζάρια συνιστούν καλή πηγή καροτενοειδών όπως είναι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, ουσίες που μειώνουν τον κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη.
Μειώνουν τη φλεγμονή
Πολλές φορές, η δημιουργία φλεγμονής αποτελεί συνέπεια της φυσιολογικής αντίδρασης του ανοσοποιητικού συστήματος ενάντια σε επιβλαβή βακτήρια και ιούς. Ωστόσο, όπως έχει αποδειχθεί, η παρουσία χρόνιας φλεγμονής στον οργανισμό, οδηγεί αναπόφευκτα σε σοβαρές παθήσεις συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών νοσημάτων, του καρκίνου ακόμη και της παχυσαρκίας. Δεδομένων των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους, τα παντζάρια είναι ένας εξαιρετικός τρόπος όχι μόνο να διατηρήσουμε τη φλεγμονή υπό έλεγχο, αλλά και να τη μειώσουμε.
Προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία
Σύμφωνα με μελέτες, οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι μία από τις κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως. Εκτιμάται, ότι μέχρι το 2030, το 40% του πληθυσμού ανά την υφήλιο, θα εμφανίσει μια φορά στη ζωή του κάποια μορφή καρδιακής νόσου.
Ένα από τα σπουδαιότερα οφέλη των παντζαριών είναι η ικανότητα τους να προάγουν την υγεία της καρδιάς. Ως καλή πηγή νιτρικού νατρίου, δρουν ως αγγειοδιασταλτικά βελτιώνοντας τη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος. Επιπλέον, αποτελέσματα ερευνών υποστηρίζουν πως ο χυμός από παντζάρια συμβάλλει τα μέγιστα για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης στις βέλτιστες τιμές.
Δυναμώνουν τον εγκέφαλο
Καθώς μεγαλώνουμε, ο κίνδυνος εμφάνισης νευροεκφυλιστικών διαταραχών αυξάνεται. Δεδομένου λοιπόν, ότι η γνωστική παρακμή είναι στενά συνδεδεμένη με την γήρανση, δεν μπορούμε εύκολα να την αντιμετωπίσουμε. Μπορούμε, ωστόσο, να την προλάβουμε, αφού όπως έχει πει και ο Ιπποκράτης, η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία. Μια καλή μέθοδος πρόληψης είναι και η τακτική κατανάλωση παντζαριών. Η περιεκτικότητα τους σε νιτρικο νάτριο είναι ικανή να τονώσει την ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο, προστατεύοντας παράλληλα από ασθένειες όπως άνοια, Alzheimer κ.α.
Αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας
Άλλο ένα πολύτιμο όφελος του χυμού από παντζάρια είναι η αύξηση αντοχής και αθλητικών επιδόσεων. Όπως έχει αποδειχθεί, τα νιτρικά άλατα που υπάρχουν στη σύνθεση τους ενισχύουν την αποτελεσματικότητα των μιτοχονδρίων. Δηλαδή, των κυτταρικών οργανιδίων που είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ενέργειας. Ταυτόχρονα, μπορούν να βελτιώσουν την οξυγόνωση στους μύες κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης.
Τρόποι να καταναλώσουμε τα παντζάρια
Για να επωφεληθούμε από τα οφέλη των παντζαριών μπορούμε να τα εντάξουμε στις καθημερινές, διατροφικές μας επιλογές.
Σε σαλάτες και σούπες: Αφού τα ξεφλουδίσουμε, κόβουμε σε μικρά κομμάτια. Προσθέτουμε τυρί φέτα, αλάτι, πιπέρι και χυμό λεμονιού. Η σαλάτα μας είναι έτοιμη.
Ψητά ή μαγειρεμένα στον ατμό: Μπορούμε να τα ψήσουμε ολόκληρα, είτε κομμένα σε φέτες. Εναλλακτικά, τα μαγειρέυουμε στον ατμό.
Τυποποιημένα: Εκτός από φρέσκα, διατίθενται συσκευασμένα και είναι έτοιμα για κατανάλωση. Τα τυποποιημένα παντζάρια είναι και αυτά χαμηλά σε λιπαρά, και αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών, υδατανθράκων και μετάλλων.
Χυμός: Πλένουμε καλά τα παντζάρια και στη συνέχεια κόβουμε σε κομμάτια. Τα τοποθετούμε στον αποχυμωτή και ο χυμός είναι έτοιμος.
Τα φύλλα: Μπορεί τα πράσινα φύλλα των παντζαριών να μην είναι γλυκά όπως οι βολβοί, ωστόσο η θρεπτική τους αξία είναι ιδιαίτερα υψηλή. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες καλίου, χαλκού, μαγνησίου, βιταμίνης Α, βιταμίνης Κ και βιταμίνης C. Μπορούμε να τα βράσουμε και να τα προσθέσουμε σε σούπες, μαγειρευτά ή σαλάτες και έτσι επωφεληθούμε από τα θρεπτικά συστατικά τους.
