Ο σίδηρος αποτελεί ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό άκρως απαραίτητο για τον οργανισμό μας. Συμβάλλει στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης, μιας σημαντικής πρωτεΐνης που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και διεγείρει τις κυτταρικές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της μεταφοράς οξυγόνου και ηλεκτρονίων, στη σύνθεση του DNA κ.α.
Αν και οι φυσικές πηγές (κυρίως του αιμικού σιδήρου) είναι αμέτρητες, εκτιμάται ότι το 80% του παγκοσμίου πληθυσμού έχει παρουσιάσει ανεπάρκεια σιδήρου έστω και μια φορά, ενώ το 30% ταλαιπωρείται από κάποια μορφή αναιμίας. Μια παθολογική κατάσταση, η οποία προκύπτει ως αποτέλεσμα αδυναμίας του οργανισμού να παραγάγει ερυθρά αιμοσφαίρια.
Οι κύριες συνέπειες τόσο της αναιμίας, όσο και της έλλειψης σιδήρου φαίνεται να είναι τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας, το αδύναμο ανοσοποιητικό και οι διαταραχές στις γνωστικές λειτουργίες. Όλα αυτά και άλλα πολλά που θα αναφέρουμε στη συνέχεια, μας δείχνουν πόσο σημαντικό είναι να ενισχύσουμε τον οργανισμό με το πολύτιμο σιδήρο.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Ένας τρόπος να ικανοποιήσουμε τις καθημερινές μας ανάγκες και ταυτόχρονα να αυξήσουμε τα επίπεδα σιδήρου, είναι να συμπεριλάβουμε στην διατροφή μας νόστιμες τροφές που συνιστούν κορυφαίες πηγές σιδήρου.
Λαχανικά
Σπανάκι: Αποτελεί μια από τις κορυφαίες πηγές σιδήρου, καθώς μόλις 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει στη σύνθεση του 3,2 mg σιδήρου. Δηλαδή, το 17% της ημερήσια συνιστώμενης δόσης. Επιπλέον, το πράσινο λαχανικό είναι φορτωμένο με βιταμίνες Α, C και Κ, οι οποίες διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των ματιών και των οστών.
Πατάτες: Μια μεσαίου μεγέθους πατάτα περιέχει περίπου 2 gm σιδήρου. Δηλαδή το 10% της ημερήσια συνιστώμενης δόσης. Παράλληλα, αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης C, η οποία βοηθά στη μείωση των φλεγμονών και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Τέλος, η χαμηλή περιεκτικότητα της πατάτας σε νάτριο, συμβάλλει στη διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης.
Μανιτάρια: Ένα φλιτζάνι μανιτάρια σε φέτες, περίπου 70 gr, περιέχει 0,3 mg σιδήρου, δηλαδή το 2% των καθημερινών μας αναγκών. Επιπροσθέτως, διαθέτουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και σπουδαία φυτοθρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς συμβάλλοντας στην αντιμετώπιση πολλών σοβαρών ασθενειών.
Φρούτα
Ελιές: 100 gr ελιές περιέχει 0,5 mg σιδήρου, το οποίο ικανοποιεί το 3% της καθημερινής απαίτησης. Οι ελιές είναι επίσης πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και άλλα πολύτιμα συστατικά, τα οποία, σύμφωνα με μελέτες, αποτρέπουν την καρδιακή προσβολή, ενισχύουν την υγεία των οστών και μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο εκδήλωσης καρκίνου.
Βατόμουρα: Ένα φλιτζάνι βατόμουρα (140 γραμμάρια) περιέχει 2,6 mg σιδήρου. Δηλαδή, το 14% της ημερήσια συνιστώμενης δόσης. Τα βατόμουρα είναι επίσης πλούσια πηγή φυτικών ινών, που προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και συμβάλλουν στην πρόληψη καρκίνου του παχέος εντέρου.
Αποξηραμένα φρούτα: Σταφίδες, βερίκοκα, δαμάσκηνα και φιστίκια. Ένα φλιτζάνι σταφίδες (165 γραμμάρια) περιέχει 3,1 mg σιδήρου, το οποίο καλύπτει το 17% των καθημερινών μας αναγκών σε σίδηρο. Ένα φλιτζάνι βερίκοκα (130 γραμμάρια), το 19%, ένα φλιτζάνι δαμάσκηνα, το 9%, ενώ ένα φλιτζάνι φιστίκια (123 γραμμάρια) το 28%.
Εκτός από υψηλά ποσοστά σιδήρου, τα αποξηραμένα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Ως εκ τούτου, η τακτική κατανάλωση είναι ένας τρόπος να διατηρήσουμε το πεπτικό σύστημα υγιές, να ενισχύσουμε την προσπάθεια απώλειας των περιττών κιλών και να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη.
Κρέας, θαλασσινά και πουλερικά
Βόειο κρέας, κοτόπουλο και γαλοπούλα: Μια μοσχαρίσια μπριζόλα, περίπου 200 gr, περιέχει 4mg σιδήρου, δηλαδή το 22% της ημερήσια συνιστώμενης δόσης. 30 gr κοτόπουλου περιέχει 3,3 mg, δηλαδή το 18% ενώ, 150 gr γαλοπούλας προσφέρουν το 10% των καθημερινών μας αναγκών.
Το κρέας είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Περιέχει δηλαδή, όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός και ταυτόχρονα, είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο, ένα θρεπτικό συστατικό που ενισχύει το ανοσοποιητικό, υποστηρίζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης.
Σαρδέλα: 150 gr σαρδέλες περιέχουν 4,4 mg σιδήρου, δηλαδη τo 24% των καθημερινών μας αναγκών, ενώ είναι και κορυφαία πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Έτσι, αν εντάξουμε τις σαρδέλες στη διατροφή μας καταπολεμούμε τη φλεγμονή. Προλαμβάνουμε καρδιακές προσβολές. Βοηθούμε στην αντιμετώπιση της αρθρίτιδας. Ενισχύουμε την υγεία των ματιών και του δέρματος και επιταχύνουμε την υγιή ανάπτυξη των μαλλιών.
Αυγά: Το αυγό, όπως και το κρέας, είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και θεωρείται εξίσου ως ένα από τα πιο υγιεινά φαγητά παγκοσμίως. Περιέχει 0,9 χιλιοστόγραμμα σιδήρου και καλύπτει το 5% των καθημερινών μας αναγκών. Ταυτόχρονα, είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών και καροτενοειδών, τα οποία εξισορροπούν τα επίπεδα της χοληστερόλης και προάγουν την υγεία της καρδιάς και των ματιών.
Στρείδια και μύδια: Ένα φλιτζάνι στρείδια, περίπου 250 gr, περιέχει 16,5 mg σιδήρου, δηλαδή το 92% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης. Από την άλλη, ένα φλιτζάνι μύδια, περίπου 230 gr, περιέχει 31,7 mg σιδήρου, δηλαδή το 176% των καθημερινών μας αναγκών. Τα οστρακοειδή περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Κατά συνέπεια, η τακτική κατανάλωση τους ενισχύει την υγεία της καρδιάς και προλαμβάνουν τις εγκεφαλικές διαταραχές.
Όσπρια, ξηροί καρποί και ολόκληροι σπόροι
Φασόλια, φακές, ρεβίθια και σόγια: Ένα φλιτζάνι, περίπου 200 gr, από τα συγκεκριμένα όσπρια περιέχουν 7 mg σιδήρου. Δηλαδή το 37% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης. Σύμφωνα με μελέτες, τα όσπρια εκτός από υψηλά ποσοστά σιδήρου, περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή και μειώνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης καρδιακών παθήσεων σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
Κινόα, βρώμη, αμάρανθος, ντίνκελ: Μια μεσαία μερίδα από σπόρους κινόα, μας προσφέρει το 16% της ημερήσιας ανάγκης μας για σίδηρο. Οι σπόροι αμάρανθου, το 29%, η βρώμη το 19% και οι σπόροι ντίκελ το 18%. Άλλα οφέλη που προσφέρει η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης είναι η προστασία του οργανισμού από καρδιαγγειακές διαταραχές και ο μειωμένος κίνδυνος παχυσαρκίας.
Καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους και κουκουνάρια: 30 gr ξηρών καρπών παρέχουν στον οργανισμό περίπου το 7% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.
Σουσάμι, λιναρόσπορος, πασατέμπος: 2 κ.σ. καλύπτουν το 7% έως 25% των καθημερινών μας αναγκών σε σίδηρο.
Τόσο οι ξηροί καρποί, όσο και οι σπόροι συνιστούν επίσης, κορυφαίες πηγές πρωτεϊνών, φυτικών ινών, ψευδαργύρου και μαγνησίου. Πολύτιμες ουσίες που διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού, κυρίως της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Μαύρη σοκολάτα: Μια πλάκα μαύρης σοκολάτας, περίπου 100 gr, περιέχει 12 mg σιδήρου. Δηλαδή το 67% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης. Η μαύρη σοκολάτα είναι επίσης πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών και φλαβονοειδών, τα οποία καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και αποτρέπουν την εμφάνιση σοβαρών ασθενειών.
Ημερήσια συνιστώμενη δόση σιδήρου
Οι ανάγκες σε σίδηρο διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας συνιστά:
Για τους άνδρες: 8 mg/ημέρα
Για τις γυναίκες: 18 mg/ημέρα
Για τις εγκύους: 30 mg/ημέρα
Γυναίκες άνω των 50 ετών: 8-9 m/ημέρα
Στο σημείο αυτό να αναφέρουμε, ότι δεν πρέπει να ξεπερνούμε την συνιστώμενη δοσολογία. Τα υπερβολικά επίπεδα σιδήρου οδηγούν στη δημιουργία ελεύθερων ριζών και σε διαταραχές του μεταβολισμού. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να προκαλούνται βλάβες σε ζωτικά όργανα όπως το συκώτι και η καρδιά. Βέβαια, ο οργανισμός έχει την ικανότητα να ρυθμίζει τα επίπεδα σιδήρου από μόνος του. Συνεπώς, είναι πολύ σπάνιο να προκύψουν διαταραχές από υπερβολική δόση.
Συμβουλές για να ενισχύσουμε τη διαδικασία απορρόφησης σιδήρου
Η σωστή απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό δεν είναι εύκολη υπόθεση. Υπάρχουν τροφές που ενισχύουν τη διαδικασία και τροφές που την εμποδίζουν. Έτσι, ο καφές, το τσάι και οι τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο δεν πρέπει να καταναλώνονται μαζί με γεύματα που περιέχουν σίδηρο. Αντίθετα, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C όπως τα εσπεριδοειδή, το μπρόκολο κ.α. συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.
