Μία από τις μεθόδους που μπορεί να ανακουφίσει έναν τέτοιον πόνο είναι οι ασκήσεις έκτασης της μέσης και των ραχιαίων μυών.
Έρευνα έδείξε ότι οι ασθενείς με πόνους στην πλάτη που κάνουν τέτοιες ασκήσεις ως μέρος της θεραπείας τους, απομακρύνουν το πρόβλημα ταχύτερα από ό,τι εκείνοι που βασίζονται αποκλειστικά σε κάποια αντιφλεγμονώδη φαρμακευτική αγωγή.
Ο δρ Kristian Berg, ειδικός ανατομίας και συγγραφέας του βιβλίου “Prescriptive Stretching”, προτείνει να κάνετε τις ακόλουθες τρεις ασκήσεις μία φορά την ημέρα για την πρόληψη ή την ανακούφιση της δυσφορίας από τον πόνο ή το “πιάσιμο” της μέσης.
Κρατήστε την στάση σε κάθε άσκηση για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε τους μυς που τεντώνονται για 5 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε την άσκηση.
Άσκηση 1 – Άνοιγμα ισχίου
Αυτή η άσκηση τεντώνει τους μυς στο ισχίο, οι οποίοι εκτείνονται από το κάτω μέρος της πλάτης μέχρι το μηριαίο οστό. Όλη η πλάτη σας πρέπει να ακουμπάει επάνω στο τραπέζι, όπως βλέπετε στην φωτογραφία. Κρατήστε το ένα πόδι από το γόνατο με τα χέρια σας και αφήστε το άλλο ελεύθερο να πέσει όσο πιο κάτω γίνεται. Κάντε 2 σετ των 10” για κάθε πόδι.
Άσκηση 2 – Πλάγιο τέντωμα
Αυτή η άσκηση στοχεύει στον ραχιαίο μυ που εκτείνεται από το ισχίο μέχρι το κάτω μέρος του θώρακα στην πλάτη. Στηριχθείτε στο ένα σας χέρι και λυγίστε το ανάποδο πόδι μέχρι το ύψος του γονάτου του ποδιού που είναι στο έδαφος ή και πιο ψηλά, εφόσον μπορείτε. Ανυψώστε το κορμί σας μέχρι το χέρι που στηρίζεστε να είναι πια τεντωμένο. Σταματήστε όταν αισθανθείτε ένα ελαφρύ τράβηγμα στην μέση σας. Κάντε δύο σετ για κάθε πλευρά.
Άσκηση 3 – Στάση σε σχήμα “Γ”
Αυτή η άσκηση τεντώνει έναν μυ που εκτείνεται από το κάτω μέρος του γλουτού μέχρι την ένωση στο ισχίο. Το τραπέζι πρέπει να έχει ύψος περίπου μέχρι το πάνω μέρος των μηρών σας, όπως βλέπετε στην φωτογραφία. Λυγίστε και ακουμπήστε το ένα πόδι επάνω στο τραπέζι, ώστε να σχηματίζει το γράμμα “Γ” σε σχηματισμό με το άλλο πόδι στο οποίο στηρίζεστε. Με την μέση σας τεντωμένη φέρτε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Κάντε δύο σετ για κάθε πόδι.
